எந்த உணவு எலும்புக்கு நல்லது?கால்சியம் தரும்?

 80 வயதை நெருங்கும் பாட்டி அவர்கள். இருக்கும் சொற்பமான முடியை அழகாய் டிரிம் செய்து, அதற்கு அவ்வப்போது திரிபலாதி கேரம் தைலம் போட்டு பாதுகாத்து, அவர்கள் மிடுக்காய் நடந்து வரும் அழகு, முதுமையின் வசீகரம். என்னைப் பார்த்ததும் அவர்கள் முதல் கேள்வி..  “ரெகுலரா வாக்கிங் போறீங்களா, டாக்டர்?” என்பது தான். உடல் நலத்தில் அக்கறையாய் உள்ள அவர்கள் வீட்டிலிருந்து, சமீபமாய் ஒரு அவசரத் தொலைபேசி.  “பாட்டி விழுந்துட்டாங்க.. நடக்க முடியலை..கொஞ்சம் வந்து பார்க்க முடியுமா?”-என்றது எதிர் முனை. அந்த பாரம்பரிய அழகுடன் இருந்த பழைய வீட்டில், சன்னமான வெளிச்சம் மட்டுமே இருந்த அறையில், பாட்டியின் சற்று பலவீனமான குரல் வரவேற்றது.  “பாத்ரூம்ல வழுக்கி விழுந்திட்டேன் டாக்டர். நடக்க முடியலை”   கால் நீட்டி அவர் படுத்திருந்ததில் இருகால் பாதங்களும் சமமாக இல்லாமல் இருப்பதை வைத்தும், வலியின் தன்மையைப் பொறுத்தும், சில சோதனைகளில் இருந்துமே அவர்கள் தொடை எலும்பின் கழுத்து முறிந்து விட்டது என்பது தெரிந்து விட்ட்து. உடலின் மொத்த எடையைத் தாங்கும், அந்த தொடை எலும்பு தனியாக ஒரு மாருதி காரை தாங்கும் வலு கொண்ட்து. அது எப்படி வழுக்கி விழும் போது முறிகிறது? ஆச்சரியமில்லை..கால்சியக் குறைவால் வரும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸினால் தான் இந்த துன்பம்.

நடக்க முடியாததால் வரும் மன உளைச்சல், இந்த வயதில் ஆபரேஷன் தேவையா? என்ற பயம், ஒரு சில குடும்பத்தில் “அது தான் வயசாயிட்டே..இருக்க வரைக்கு அப்படியே இருக்கட்டுமா?”எனும் ஒதுக்கும் மனப்பான்மை,  “இனி எப்ப்டி இந்த வயதில் எலும்பு கூடும்..? படுக்கையில் இருந்து என்ன பண்ணப் போகிறேன்?” என்ற முதுமையின் கேள்வி எல்லாம் மட மட வென அந்த பாட்டிக்கும், இந்நிலையில் உள்ள பெரும்பாலான வயோதினருக்கும் வரும் கேள்விகள். பாத்ரூமில் சோப்பு- ஷாம்பு போட்டு குளிச்சிட்டு, வரும் போது, தண்ணீர் நல்லா ஊற்றி வராத ஒரு சோம்பேறியின் தவறால் வந்தது தான் இந்த எலும்பு முறிவு. வயோதிகம் என்பதால் வாழ்வின் எல்லைக்கு அழைத்து வந்தது அந்த கால்சியக் குறைவு. எப்படித் தவிர்க்கலாம் இதை? எங்கே, எப்படிப் பெறலாம் இந்த கால்சியத்தை? 

மதுவும் புகையும் கண்டிப்பாய் ஆஸ்டியோபோரோஸிஸை வரவழைக்கும்.  ‘பொண்ணுங்க்ளோட வந்தா உங்க பில்லில் பாதி கட்டினா போதும்,’ என சீரழிக்கும் மது வியாபாரம், அரசாங்க உபச்சாரத்துடன் நடக்கும் கொடுமை இங்கு கொடிகட்டிப் பறக்கிறது. அதனால் வரும் ஈரல் கேடு முதல் ஆஸ்டியோபோர்ரோஸிஸ் வரை எதற்கும் டாஸ்மாக்கோ அல்ல இந்த கோக்குமாக்கு அரசோ உங்களுக்கு பாதிவிலையில் மருந்தும் த்ராது; வாழ்வும் தராது..ஆதலால் ஆஸ்டொயோபோரோஸிஸ் வராதிருக்க மதுவையும் புகையையும் ஒழித்துக் கட்டுங்கள்

கிட்டத்தட்ட 1 முதல் 1.3 கிராம் கால்சியம் நமக்கு தினசரி தேவை. தினசரி 2 கப் மோர், கொஞ்சம் சோயாகட்டி(TOFU), கீரை, 1கப் பீன்ஸ், 1 கப் பழச்சாறு சாப்பிட்டாலே இந்த 1 கிராம் கால்சியம் கிஅடைத்து விடும். பாலில் நிறைய கால்சியம் இருந்தாலும் பாக்கெட் பால் குறித்து பயம் நிறைய இருப்பதால் முடிந்தவரை தவிர்க்கலாம். மற்ற உணவிற்கு வாய்ப்பில்லாதவரும், மெனோபாஸ் நேரத்தில் ஆஸ்டியோபோரோஸிஸ் இருப்பாதாக ஏற்கனவே மருத்துவரால் சொல்லப்பட்டவரும் மட்டும், உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி பால் எடுங்கள்.

பழங்களில் அத்திப்பழம் கால்சியம் நிறைந்த ஒரு கனி. உலராத சீமை அத்தி இன்னும் சிறப்பு. கிட்டத்தட்ட ஒரு அத்தியில் 170கிராம் கல்சியம் உள்ளது. ஆரஞ்சு, வாழைப்பழம், கொய்யா, இவற்றிலும் கால்சிய சத்து கூடுதலாக உள்ளது. கீரைகளை எடுத்தால் வெந்தயக் கீரை, வெங்காயத் தாள் மிகச் சிறப்பு. காலிஃப்ளவரிலும் மிக அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது. முருங்கை, கொத்தமல்லி, முள்ளங்கிகீரை, பாலக் இவற்றிலும் கால்சியம் குறைவில்லாமல் உண்டு.

தானியங்களில் ராகிக்கு முதலிடம். கிட்ட்த்தட்ட 100கிராம் ராகியில் 380 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது. அவ்வப்போது ராகி கஞ்சி/ராகி தோசை/ ராகி வெல்ல உருண்டை வீட்டில் இனி செய்யத் தவறாதீர்கள். கொள்ளு, ரஜ்மா இரண்டுமே சோயாவிற்கு இணையாக கால்சியம் உள்ளவை. ராகி ரொட்டிக்கு, ரஜ்மா குருமா பாலக் கீரை சேர்த்து தந்து, ஒரு கப் மோரோ அல்லது ஒரு கப் ஆரஞ்சு ஜூஸோ சாப்பிட்டால், அன்றைய தேவை கால்சியம் பூர்த்தி!

காய்கறிகளில் கேரட், வெண்டை, வெங்காயம், சர்க்கரைவள்ளிகிழங்கு இவற்றிலுள்ள சுண்ணாம்பு சத்து குறைவில்லாதது. புலால் சாப்பிடுபவருக்கு நண்டில் எக்கச்சக்கமாய் கால்சியம் கிடைக்கும். 100கிராம் நண்டில்  1600மிகி கால்சியமுள்ளது. அதே போல் மீனிலும் கால்சியம் மிக அதிகம். அது தான் நண்டு எலும்புக்கு நல்ல்துன்னு சொல்லிட்டாரே  என அவசரப்பட வேண்டாம். அலர்ஜி உள்ளோருக்கு நண்டு உடம்பெங்கும் அரிப்பை தடிப்பை ஏற்படுத்திவிடலாம்.  “சைனிஸ் ஃபுட் சாப்பிடலாமுன் வந்தோம் சார்!..சாப்பிடும்போது இந்தியனாக இருந்தார்..இப்போது மூஞ்சு சைனிஸாகவே மாறிடுச்சு”, என்று சைனிஸ் ரெஸ்டரண்டுக்கு சமீபமாய் போய் பதறி வந்த நண்பர் பலரை எனக்குத் தெரியும்.

கால்சியம் என்றதும் பலருக்கும் அது எலும்புக்கு நல்லது என்ற கருத்துதான் தெரியும். கால்சியம் இதய துடிப்பிற்கு, தசை வலுவிற்கு, இரத்த கொதிப்பு சீராக இருக்க , இரத்த நாளங்களில் புண்ணாகாமல் இருக்க என பல பணிகளுக்கு மிக அவசியம். உடல் சோர்வு போக்க உடனடி கால்ஸியம் மட்டுமே மருந்தும் கூட. கால்சியம் உடலில் சேர விட்டமின் டி சத்து ரொம்ப அவசியம். இப்போது விட்டமின் கே2, மக்னீசியமும் அவசியம் என்கிறார்கள். விட்டமின் டி சத்து எந்த ஆட்சிக்கு வந்தாலும் இலவசமாய் கிடைக்கும். கொஞ்ச நேரம் வெயிலில் நிற்க வேண்டும் அவ்வளவுதான் 15 நிமிட சூரியஒளி போதும்.

“வெயிலா.. நா கருத்திட மாட்டேன்னு”, அழகி கிரீமை சன்ஸ்கிரீனருடன் குழப்பி அடித்து பூசுவோருக்கு ஒரு எச்சரிக்கை..  “கலர் டான் ஆகுமோ? ஆகாதோ?”, என்னு எனக்கு சத்தியமா தெரியாது. ஆனால் நிறைய பூசினீங்க என்றால் அது ஆஸ்டியொபோரோசிசை உண்டாக்கி எலும்பை முறிக்கும். சில நேரம் கான்சர் கூட வரும் என்கிறது சமீபத்திய ஆய்வுகள்.

சுண்ணாம்புச்சத்து குறைவால், விழாமலே வரும் எலும்பு முறிவுகள் இன்று அதிகம். ஷாப்பிங் போவது மாதிரி மருந்துக்கடைக்கு போய் பல மருந்தை வாங்கி விருந்தாய் சாப்பிடுவோருக்கும் கால்சியம் குறையும். குறிப்பாய் ஸ்டீராய்டு மருந்து சாப்பிடுவோருக்கு இந்த வாய்ப்பு அதிகம். மாதவிடாய் முடிவில், குழந்தைப்பேற்றில் பாலூட்டும் போது, கால்சியம் குறையும்.  இவர்கள் எல்லோருக்குமே கூடுதல் கால்சியம் ரொம்ப ரொம்ப அவசியம். உணவில் அதை தேர்ந்து எடுத்து சாப்பிடுவது அவசியம். டாக்டர் சொன்னப்புறம் பார்த்துக்கலாம் என இராமல் 20 வயதுகளிலேயே இதில் கவனாமாயிருப்பது  நல்லது!